Olahraga ringan tidak harus dilakukan di gym atau dengan peralatan khusus. Faktanya, latihan sederhana di rumah sudah cukup efektif untuk menjaga kelenturan dan kekuatan otot punggung. Aktivitas fisik yang teratur membantu memperkuat otot penopang tulang belakang, meningkatkan postur, dan mencegah nyeri akibat ketegangan otot yang menumpuk.
Salah satu latihan paling efektif untuk punggung adalah stretching atau peregangan ringan. Misalnya, gerakan “child’s pose” dari yoga membantu meregangkan punggung bagian bawah dan mengendurkan otot yang kaku. Lakukan posisi ini selama 30–60 detik setiap pagi dan malam hari. Selain itu, peregangan bahu dan leher juga bermanfaat bagi mereka yang bekerja di depan komputer dalam waktu lama.
Latihan lain yang bisa dilakukan di rumah adalah cat-cow stretch. Dalam posisi merangkak, busungkan dada perlahan sambil menarik napas, lalu lengkungkan punggung ke atas saat menghembuskan napas. Gerakan ini memperbaiki fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi tekanan di punggung bawah. Jika dilakukan secara rutin, otot-otot di sekitar tulang belakang menjadi lebih kuat dan stabil.
Selain peregangan, berjalan kaki 20–30 menit setiap hari juga merupakan latihan sederhana yang dapat memperlancar peredaran darah dan menjaga kelenturan otot punggung. Aktivitas seperti naik tangga, berdiri sambil melakukan gerakan rotasi pinggul, atau menegakkan tubuh sesekali juga dapat membantu melawan efek buruk dari duduk terlalu lama.
Tidak perlu latihan berat untuk menjaga kesehatan punggung — yang terpenting adalah konsistensi. Dengan melakukan peregangan ringan secara rutin dan mengombinasikannya dengan gaya hidup aktif, tubuh akan terasa lebih segar, lebih kuat, dan jauh dari rasa nyeri. Kunci utamanya adalah mendengarkan tubuh dan memberikan waktu untuk bergerak di tengah aktivitas harian.